腹肌怎么練最有效最快（練腹肌的3個操作方法）

腹肌占據較大的面積，它位于胸肌下方，屬于小肌肉群，需要經常反復的訓練才有效果。

由于腹肌位于腹部皮下，而腹部又容易堆積脂肪，腹部深層又有內臟，因此訓練強度不能太高。

那么怎么練腹肌最快最有效呢？

1. 每天晨跑5公里

腹肌顯現的前提條件是：低體脂，腹部不能有多余的脂肪。

想要消除腹部脂肪，最有效的方法就是“有氧運動”，強度較低、適合長期堅持的項目就是晨跑訓練。

由于在晨跑訓練前沒有進食，此時處于完全空腹的狀態，之后的跑步過程中，就可以消耗更多的糖原，比平時的跑步會多消耗100大卡的熱量。

建議每天晨跑5公里，平均配速達到7分鐘每公里，如此每次可以消耗350大卡的熱量值。

2. 每天練1個腹肌動作

在進行有氧運動的同時，還需要進行腹肌訓練。

常規的腹肌動作有4個，分別是：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿轉體和平板支撐。

可以每天練1個腹肌動作：

第一天做仰臥卷腹60個。

第二天做仰臥舉腿50個。

第三天做坐姿轉體70個。

第四天做平板支撐150秒。

注意：在訓練時，可以拆分為4-5組來訓練，尤其是前三個動作需要放慢速度，如此可以增加腹肌收縮。而平板支撐屬于靜態腹肌動作，堅持的時間越長，對腹部深層肌群刺激效果越好。

熟練之后加快速度，一次做完，如此便可以增加腹肌耐力，還能加速燃燒腹部脂肪，在訓練腹肌的同時還能減脂。

3. 選擇6個動作組合訓練

當腹部脂肪明顯減少，腹肌力量明顯變強時，就需要加入更多的腹肌動作。

除了之前的4個動作外，還要加入“仰臥兩頭起和坐姿收腿”兩個動作。

每次訓練時，需要將6個動作組合操作，一次全部練完。

采用下面的一套訓練計劃：

仰臥卷腹：5組*12個

仰臥舉腿：5組*10個

仰臥兩頭起：4組*10個

坐姿收腿：5組*14個

坐姿轉體：4組*15個

平板支撐：5組*30秒

注意：每組動作之間休息10秒，每個動作之間休息20秒，中途如果力竭，可以適當借力或者加快速度，如此便可以輕松練完。

最后的平板支撐，可以采用雙手握拳向內靠攏的姿勢，如此便可以延長訓練時間。

建議間隔1天練1次，最好放在晚上飯前訓練。

結語：

想要更快地練出腹肌，首先要通過每天5公里晨跑的方式，消除多余的腹部脂肪，讓體脂快速降低。接著再每天做1個腹肌動作，兩者相互配合。最后直接將6個腹肌動作組合，隔天訓練1次，對腹肌刺激效果更好。

按照這三個步驟操作，正常3-6個月左右，就可以讓腹肌顯現，關鍵就在于堅持。