平衡膳食寶塔五層結構（2022版中國居民平衡膳食解讀）

“今天晚餐吃什么？”這仿佛是一個世紀難題，每天我們都為了這個問題犯愁！其實不光是家里人眾口難調，要知道每日三餐是生活中的重中之重，但是吃什么、怎么吃才最健康我們一直在尋找答案。

時隔6年，中國營養學會正式發布《中國居民膳食指南（2022）》，其中居民膳食平衡寶塔為每日三餐的健康飲食提供了指導。

2022版膳食寶塔分為5層且很直觀地標注了各類食物的攝入量，最下面是每日推薦的飲水量1500到1700ml，差不多7-8杯水。左邊是一個正在奔跑的運動員，下面備注的是每天活動6000步。

這張圖片看著非常簡單，但是知識涵蓋量是非常大，展示了我們應該怎么吃，吃多少，喝多少水，每天的運動量，讓我們有根據、有依據健康飲食，健康活動。下面為大家一一解讀這張圖上每一層寶塔的要點。

第一層：谷薯類食物 谷薯類是能量的主要來源，約提供膳食總能量一半以上。

谷薯類食物包括全谷物和雜豆、薯類兩大類，全谷物和豆類我們需要攝入50至150克，薯類攝入50至100克。

全谷物包括大米、小米、玉米等等，雜豆包括赤豆、蕓豆、綠豆等等，薯類包括紅薯、馬鈴薯等等，多種谷類摻著吃比單吃一種好。

第二層：蔬菜水果

蔬菜和水果主要補充我們身體所需的無機鹽、維生素。蔬菜和水果經常放在一起，但它們各有優勢，絕對不能相互替代，不可只吃蔬菜不吃水果。

根據膳食寶塔我們應該攝入300克至500克的蔬菜，深綠色蔬菜應該達到1/2，200克至350克的水果，果汁不能代替水果。市場上有種類豐富的水果蔬菜，我們可以按季節去采購最新鮮的時令果蔬。

第三層：魚、蛋、禽、肉

魚、肉、蛋歸為一類，主要為我們提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素， 魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。

肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按生鮮清洗后的重量來計算的。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高。所以即便我們生活富裕了，也不應該吃過多的肉類，而且應該注意少吃肥肉、煙熏、腌制肉制品。

蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好，主要補充蛋白質。在無大體力活動的日常生活中，推薦每日魚、蛋、禽、肉攝入量共計120—200克。

第四層：乳類、大豆和堅果

奶類營養豐富，是重要的鈣、維生素來源。膳食寶塔建議每日飲用奶制品300-500克。有些人飲奶后有不同程度的胃腸道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。

豆類及豆制品包括許多品種，可根據日常需要食用大豆40克或豆腐 80克等，主要補充蛋白質和少量脂肪。

第五層：烹調油和鹽

膳食寶塔完善了限鹽、低油目標，因為大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。油和鹽，推薦成人的攝入量分別為鹽不超過25至30克/天、油<5克/天。

酒精和糖不是膳食組成的基本食物，添加糖的攝入量不超過50克/天，最好控制在25克以下。兒童、少年、孕婦、哺乳期媽媽不應當飲酒，男性一次飲酒量不超過25克，女性不超過15克/天。

在我們每日攝入的各類食物總能量中，早、中、晚餐的能量應當分別占30%、40%和 30%左右。谷類在每日食物攝入量中占33%左右，蔬菜水果類在每日食物攝入量中占31%左右。

蛋肉魚類在每日食物攝入量中占 20%左右，奶豆類在每日食物攝入量中占12%左右，油脂類在每日食物攝入量中占4%左右。

只有平衡的飲食，才能更好的保持身體健康，特別提醒各位朋友們要按照膳食寶塔的推薦定量進食，保證每日三餐、按時進食，如此才能擁有一個好腸胃，身體也才會越來越棒。

除了科學的飲食之外，科學的醫療檢查也十分必要。胃部健康是食物能否順利消化的基礎器官，醫院建議40歲以上人群要定期進行胃鏡檢查，但是傳統的電子胃鏡十分難受，大家想檢查但又害怕。

隨著科技的進步，現在已經有了不用插管就能做的安翰磁控膠囊胃鏡，解決了這個不敢查的難題。一顆小膠囊，隨水吞服舒舒服服地在檢查床上躺20分鐘左右，舒適、系統、全面的檢查就做完啦！