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適合人群：所有健身愛好者內容標簽：蛋白質生物利用率優劣評判#清風計劃#作者：TCLuoma編譯：陸肆壹健身人群對蛋白質的需求非常之大。蛋白質來源五花八門，那么我們肯定希望有個好的辦法可以評估蛋白質的質量。這時候，我們可能就會考慮蛋白質的“生
適合人群：所有健身愛好者
內容標簽：蛋白質 生物利用率 優劣 評判 #清風計劃#
作者：TC Luoma
編譯：陸肆壹
健身人群對蛋白質的需求非常之大。
蛋白質來源五花八門，那么我們肯定希望有個好的辦法可以評估蛋白質的質量。
這時候，我們可能就會考慮蛋白質的“生物利用率”和“氨基酸譜”。
但“生物利用率”和“生物價”，可能都過時了
生物利用率指的是人體吸收了多少特定的蛋白質。
為了弄清楚這一點，科學家們細致測量了實驗對象食物中的蛋白質含量，同時測量攝入該類食物人群，糞便中的氮含量。
然后他們用氮含量來推算糞便中的蛋白質含量，并將其與攝入前的蛋白質進行比較。最后得出的數據被稱為“BV（生物價值）”。
問題在于，這個計算方法從一開始就不是很合理，因為它忽略了一些最基本的人類飲食機制。
首先，如果攝入的蛋白質是“快速反應”類型，比如乳清蛋白，那么其中一些可以轉化為葡萄糖——特別對于一個生酮飲食狂人來說，已經長期低碳水化合物低糖原。
其次，人體腸道里的細菌會竊取掉一些蛋白質。
雖然“生物價值”已經有點過時了，但蛋白質制造商仍然偶爾會用它來玩“我們家的蛋白質比你們家好”的游戲。
那么“PDCAAS”呢？它其實也不夠準確！
目前被美國食品藥品管理局采用的公認蛋白質評估標準是PDCAAS（即蛋白質消化率校正氨基酸評分），它將生物價值與蛋白質的氨基酸譜結合起來做出評估。
有些蛋白質幾乎具有維持人體組織生長所需的所有物質，我們稱它們為“完整蛋白質”。它們含有幾乎完美的必需氨基酸(那些人體自身無法生成的氨基酸類型)以及支鏈氨基酸(BCAA)，這對肌肉生長特別重要。
其它類型的蛋白質則缺少某些氨基酸、或者BCAA缺失，以至于它們的氨基酸結構不能支持肌肉生長。
不幸的是，PDCAAS也依然不是衡量蛋白質質量的最佳方法。
為了計算它，科學家們再次測量糞便中排出的氮，這和測量生物價值一樣，PDCAAS沒有考慮任何被腸道細菌吃掉的蛋白質。
它還要求測試對象空腹，這也暴露了各種不準確性。在現實生活中，你可能會痛飲一杯蛋白質粉，同時搭配一大塊份烤面餅來減緩蛋白質的吸收。
同樣，你的胃里可能漂浮著一些高纖維食物，它們可能會綁住一些蛋白質。
DIAAS——這才是評判蛋白質吸收的手段！
這就產生了一個相對較新的標尺——“可消化的必需氨基酸評分”簡稱DIAAS。
它測量回腸或小腸中的氮含量，而不是糞便中的氮含量。
這使得研究人員能夠對一種蛋白質的生物利用率進行更真實的評估，因為這種測量發生在細菌能夠吃掉大量攝入的蛋白質之前。
它還考慮到每個氨基酸的消化率，而不是整個蛋白質的消化率。所以它是目前使用的最好評分系統。
徹底搞明白了嗎？如果沒有，也沒什么關系。這里的重點在于學會根據你的需求和目前最好的評分系統，來選擇最佳的蛋白質來源，促進肌肉增長。
那么，如何評估不同的蛋白質? 你可能需要參考DIAAS！
植物蛋白粉可能是蛋白質產業中增長最快的部分。乍一看，他們做得相當好是有原因的。
任何與植物有關的東西都會被大家本能地認為更健康，但這種想法是有點沙雕的：因為這些植物蛋白粉愛好者實際上并不是直接吃植物，而是在吃提取了水、纖維、葉綠素、多酚、維生素、礦物質...等所有植物成份之后所剩下的氨基酸。
換句話說，我的棉內衣可能都要比植物蛋白粉更接近自然界中的植物。
但還有另一個真相，尤其令人不快：植物的氨基酸的結構與人類肌肉中的氨基酸結構區別較大。當然，你可以吃進大量的植物氨基酸，但依然無法達到維持肌肉最佳生長所需的量。
話雖這么說，還是有一些植物蛋白的氨基酸接近完整：比如豌豆蛋白和大豆蛋白。
PDCAAS顯示，豌豆蛋白的數據高達0.893，而大豆蛋白的數據則在0.95到1.00之間(取決于它們是如何被加工的）。這意味著，豌豆蛋白的得分非常接近大多數動物蛋白的1.0分，而大豆蛋白則與之不相上下。
當然，如果你在更合理的DIAAS量表上比較蛋白質，豌豆蛋白和大豆蛋白的得分分別是0.822和0.902，而分離的乳清蛋白和濃縮乳蛋白的得分分別是1.09和1.18。
DIAAS顯示，豌豆和大豆的得分低于兩種經典的牛奶蛋白，即乳清蛋白和酪蛋白。因為豆類氨基酸中的蛋氨酸含量較低，而且它們的BCAA含量也不像牛奶(和肉類)蛋白那么高。
另一個可能讓健身人群擔憂的問題是：豌豆和大豆蛋白的鈉含量也很高。
他們在蒸餾豆類蛋白的過程中使用鹽，于是很多鹽會殘留在最終產品中。
無需再恐懼或者厭惡大豆蛋白粉/豌豆蛋白粉，實際上它們價格便宜，而且依然可以促進我們肌肉生長，記得優先選擇鈉含量偏低的產品。
（不要再迷信“豆類含有雌激素”的問題了，健康人群是不會受它影響的）。
肉類蛋白粉既不完美也不完整，別迷信牛肉蛋白粉！
牛肉蛋白粉并不常見，雞肉蛋白粉更少見。
但它們似乎主要由一群信奉“原始飲食”的忠實客戶群組成。我們以為這些蛋白質是從真正的動物肉中提取出來的，非常適合增長肌肉。
但其實，補劑商可能在欺騙你！
因為這些動物蛋白粉的原料通常來自動物皮膚、骨骼、肌腱和其他肌肉結締組織構成，比如“牛肉蛋白”主要來自于牛血、牛皮、牛內臟，而不是真的牛肉。
所以你得到的更可能是煮過的膠原蛋白。
這并不是說膠原蛋白沒有它的優點(它可以促成更健康的關節、皮膚等)。
但它肯定不是增長肌肉的最佳物質，而且也缺乏BCAA，何況你也不應該為這種虛假的概念支付更高的費用。
仔細想想這些數據：真正牛肉蛋白質的PDCAAS值是0.92，而膠原蛋白的PDCAAS值是0.00。
那么結論是什么呢?
乳清蛋白、分離乳清蛋白和牛奶蛋白(特別是酪蛋白)似乎是最好的增肌選擇。
不管你使用什么標準來衡量。
傳統上，乳清蛋白分離物被運用于訓練后或訓練期間，因為它吸收得很快，而酪蛋白通常運用于其他時間，因為它消化緩慢，并提供一個穩定的氨基酸流。
當然，乳清蛋白也含有一些有趣的免疫球蛋白，似乎有助于人類健康。
綜上所述，看起來乳清蛋白+酪蛋白的搭配，最適合健身人群。
但也別排斥植物蛋白粉。
它們并不是傳統概念上的“不好、不吸收”。
從最基礎的氨基酸角度來說，植物蛋白最終依然會轉變成氨基酸，一樣會被身體利用，即便有人詬病它的吸收率——但別忘了，素食蛋白更加便宜。
另外，植物蛋白粉還可以杜絕乳制品蛋白的長痘、痤瘡問題。
所以，植物蛋白是除去乳清蛋白、酪蛋白以外的最佳選擇，其中豌豆蛋白粉或者混合植物蛋白更出類拔萃。
參考文獻：
1.Glenna J, Hughes, et al. "Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores (PDCAAS) for Soy Protein Isolate and Concentrate: Criteria for evaluation," Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2011, 59, 23, 12707-12712.
2.Mathai JK, Liu Y, Stein HH. "Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)," Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499.
3.Christopher P F Marinangeli and James D House "Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health," Nutr Rev. 2017 Aug; 75(8): 658-667.
4.John K. Mathai, Yanhong Liu and Hans H. Stein. "Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)," British Journal of Nutrition (2017), 117, 490-499.
5.Gertjan Schaafsma, "The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score The Journal of Nutrition," Volume 130, Issue 7, July 2000, Pages 1865S-1867S.
6.Robert R. Wolfe, et al. "Protein quality as determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score: evaluation of factors underlying the calculation," Nutr Rev. 2016 Sep; 74(9): 584-599.
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高楠華