科技改變生活 · 科技引領未來
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年底體檢報告一出，有很多人查出了數據異常，比較常見的就是高血脂、高血壓、高血糖和高尿酸。看到數據異常，難免會有些失落，同時也會有些不知所措，不知道該從哪兒入手改變。網上有很多理論和方法，但怎么落實行動，如何平衡尺度，就是一件較為困難的事。今
年底體檢報告一出，有很多人查出了數據異常，比較常見的就是高血脂、高血壓、高血糖和高尿酸。
看到數據異常，難免會有些失落，同時也會有些不知所措，不知道該從哪兒入手改變。
網上有很多理論和方法，但怎么落實行動，如何平衡尺度，就是一件較為困難的事。
今天重點跟大家分享一下改善思路，以及最值得去關注的改善要點。
慢性病與飲食密切有關，所以很多時候醫生都會告誡我們要有所忌口，盡量避免傷害持續產生。
但這里一定要有個大原則，就是從整體來看，這個調整應該是利大于弊。不能因為忌口，而導致更嚴重的營養問題。
比較常見的幾種錯誤思路，大致是這樣：
01、
因為有了高血脂，知道了大魚大肉的壞處，所以禁食魚肉，飲食趨向于清粥小菜。
或者因為痛風，魚肉海鮮、大豆菌菇都不敢吃。
這樣很容易導致優質蛋白攝入不足，有肌肉衰減的風險，整體來說也有很高的健康風險。
02、
因為健康焦慮而抗拒藥物，但容易輕信一些保健品或養生食材，寄希望于它們可以改善指標，獲得健康。
藥物一定有副作用，但這些副作用是小于它們帶來的治療價值的。合理用藥有助于病情控制，減少并發癥產生。
保健品并不像藥物那樣有針對性療效，也不會像合理膳食那樣可以幫助身體打基礎。如果又很貴，就很不值得投入。
03、
想要改善，但胡子眉毛一把抓之后，找不到重點，也難以堅持，然后索性放棄，順其自然。
這種無奈的妥協，不僅不利于指標改善，反倒可能因為這樣的放任而導致并發癥更快產生，給家庭和自己帶來更多痛苦、更沉重的經濟負擔。
以上三種思路都不科學，是我們在康復路上的絆腳石。
綜合不同慢性病診療指南和科學膳食的信息，我認為有2點很重要：
? 重視改變的力量。
已經出現指標異常，一定是飲食和生活方式當中有重大的的漏洞需要修補，絕對不能聽之任之。
? 要找到需要改善的重點。
多數時候我們有一堆問題要改變，如果沒有側重點，就會覺得非常難。所以，要對比找到更重要的那個，優先去做改變。
慢性病的出現，飲食是其中很重要的因素，但仍有很大一部分誘因是源自于不良的生活方式，比如抽煙、久坐、熬夜、壓力、情緒等等。
找出自身問題的根源，需要持續輸入科學知識，而了解之后，愿不愿改、怎么改都需要更深入思考和更可行的辦法來支撐。
下面，就針對四高，分別給出三條優先級較高的改善目標，希望可以幫你事半功倍。
高血糖最核心的問題是糖代謝異常，胰島素功能受損，或者出現了胰島素抵抗。
與血糖變化密切相關的當然是碳水化合物，而碳水化合物來源最為集中的食物就是主食和水果。
大的飲食原則就是要減緩血糖上升速度，以減少血糖波動，減少高血糖所帶來的并發癥。
重點調整top3
先吃菜和肉等食物，再吃主食
優先攝入蛋白質、脂肪、膳食纖維含量豐富的肉和菜，再攝入碳水化合物含量豐富的主食，有助于降低這一餐總的GI值，餐后血糖上升速度比一上來就吃米飯也要平緩許多。
比如，相比較早上直接喝一碗水煮燕麥粥，喝牛奶煮的燕麥粥，以及先吃些堅果再喝燕麥粥，血糖反應更小一些。
主食增加一把雜糧雜豆
相比較精細主食，雜糧雜豆對血糖更為友好。
同時，大量的膳食纖維、B族維生素也可以給健康增添更多益處，有助于身體機能的提升，預防其他疾病。
合理減重
體內脂肪堆積過多，會影響胰島素的敏感度，也加重其他并發癥的產生。
如果可以在半年到一年左右，成功減去體重的10-15%，可以很好的改善糖代謝異常。
高血壓比較危險的地方在于，它給血管帶來的持續性高壓，會誘發突發性的惡性疾病，比如腦溢血，搶救難度大，死亡率高、致殘率高。
除了藥物控制，高鉀低鈉飲食是重中之重。
重點調整top3
使用低鈉鹽、低鈉醬油
高鉀低鈉鹽在味道差別不大的情況下，減少大約30%的鹽攝入量，還是很有意義的。
除了鹽、醬油，其他各種調味品當中都是含有鈉離子的，重復使用調味品時都要減少用量。含鹽的調味品可以稍晚一些加，減少吸收進食物內部的份量。
大量蔬果，加強攝入鉀離子
世界衛生組織建議每天攝入3510-4680mg的鉀，此時降低血壓的幅度最大。1kg蔬菜大約可以提供2000mg的鉀，其他就要通過水果來攝入了。
建議每天1斤菜、1斤水果。
像土豆、蓮藕、山藥等也都是富鉀食物，適合替代部分主食。
補充葉酸和維生素B12
高血壓防治指南當中提到，大約有一半的高血壓患者，是同型半胱氨酸升高型高血壓。
缺乏葉酸和維生素B12會導致同型半胱氨酸升高，所以每天補充800微克的葉酸和25微克的維生素B12，有助于改善這種類型的高血壓，也有助于降低腦卒中的發生風險。
《血脂異常防治指南》當中的數據顯示，中國成人血脂異常總體患病率高達40.4%，主要指標是血液中的膽固醇、甘油三酯水平異常升高。
血脂異常會增加動脈粥樣硬化的發生風險，一旦發生心梗、腦梗，將會十分危急。
重點調整top3
注重膳食纖維的攝入
膳食纖維分可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，它們的共同作用是抑制膽固醇的吸收，促進膽固醇排泄，甚至抑制膽固醇的合成。
普通成年人每天需要攝入25g，而血脂異常的人還要增加攝入，達到25-40g。
雜糧雜豆一定要吃，其中燕麥是非常推薦的選項，它總的膳食纖維含量高，還含有可溶性的β－葡聚糖，這種成分在腸道內抑制膽固醇的吸收作用比較強。
注重大豆制品
肉蛋奶當中的膽固醇、飽和脂肪酸含量較高，對血脂異常的人很不利。
而大豆當中含有植物固醇、多不飽和脂肪酸、卵磷脂、大豆皂苷等等，都是有利于調節血脂的成分，是高血脂人群必吃的食物。
選對烹調油
減少豬油、牛油等飽和脂肪酸含量高的油，轉而使用橄欖油、茶油、菜籽油等單不飽和脂肪酸含量較高的油，以及亞麻籽油、紫蘇油等n-3系列多不飽和脂肪酸含量高的油。
具體的使用方法我們公眾號講過很多次了，文章底部的推薦閱讀給大家安排上了，可以深入學習一下。
除了烹飪油，深海魚、堅果、魚油補充劑，也可以按需攝入，攝入優質脂肪酸，調節血脂。
高尿酸的發生人群越來越年輕化了，二三十歲中招的也很多。
尿酸是人體內的一種代謝產物，需要由腎臟排出體外。而嘌呤、果糖等成分都會加速尿酸的生成，升高尿酸水平。
持續的高尿酸水平會逐漸傷害腎臟、還會增加高血壓、糖尿病、冠心病等慢性病的發生風險。當尿酸濃度達到飽和時便會結晶，引發更痛苦的痛風，損害關節、損害腎臟。
重點調整top3
進食分散，不要暴飲暴食
當我們一次性攝入較多的海鮮、肉類時，確實容易引發痛風，但這最本質的原因是吃的量大且集中。
日常分散、適量的魚蝦肉類雖然仍含有嘌呤，但卻并不會使尿酸明顯升高而引發痛風。
日常吃飯，聚餐也要有分量感。不要敞開肚皮去吃自助烤肉、自助火鍋。
少喝果汁、甜飲料
含糖飲料中含有白砂糖、果糖、果葡糖漿等成分。果汁、蜂蜜中也含有大量果糖。
而果糖在體內代謝時，會促使更多嘌呤轉化為尿酸，誘發痛風產生。
所以，減少甜飲料、甜品，對高尿酸人群來說非常重要。
多喝水、多排尿
尿酸溶于尿液中，會隨著排尿而被排出體外，高尿酸患者每天要比普通人喝更多的水，最好可以達到2500-3000ml。
白開水就可以，沒有合并高血壓的話，也可以選擇含有碳酸氫鈉的蘇打水，有助于腎臟排泄更多尿酸。
慢性病只是疾病形成的過程比較緩慢，我們有很多機會掉頭。但當疾病產生后，繼續發展的速度并不慢，甚至到最后都會出現突發癥狀。
所以，我們必須武裝自己，積極調整。
優化當然可以事無巨細，可以無止境的卷下去。但我們并不必那么極致，懂得抓大放小，讓自己維持健康同時，能舒適和快樂，就是不錯的狀態了。
參考文獻：
[1].《中老年高血壓管理指南2019》中國老年醫學學會高血壓分會
[2].《高血壓患者血壓血脂綜合管理中國專家共識》
[3].《中國老年2型糖尿病防治臨床指南(2022年版)》
[4]. 《中國高尿酸血癥與痛風診療指南(2019)》
[5]. 《中老年營養百科》王興國
張夕林