跑步步頻多少合適（為什么稱180為黃金步頻）

跑步的時候，人們經常會提到一個關鍵詞——步頻。很多跑步者會說最好的步頻是180，那么為什么180是最好的步頻呢？我們先來理解步頻的概念步頻是指行走或跑步時每分鐘落地的步數。比如左右腳一分鐘走180步，步頻是每分鐘180次。180從何而來？“

跑步的時候，人們經常會提到一個關鍵詞——步頻。很多跑步者會說最好的步頻是180，那么為什么180是最好的步頻呢？ 我們先來理解步頻的概念 步頻是指行走或跑步時每分鐘落地的步數。比如左右腳一分鐘走180步，步頻是每分鐘180次。

180從何而來？ “每分鐘180步”是由美國運動生理學家杰克·丹尼爾博士提出的。他在《丹尼爾的跑步方程式》一書中提到，在1984年洛杉磯奧運會期間，他每天都在現場觀看許多跑步者的比賽，并計算他們的步頻。當時他記錄了50多名男女跑步者的步頻，從800米到馬拉松不等。發現所有跑步者中只有一步頻率低于1800。

180步頻率能帶給我們什么？

很多研究認為，當配速頻率在每分鐘180步左右時，腳會更靠近輪子的效率，著落點也會更靠近重心，這樣會大大提高跑步的效率和經濟性。 比如像跳繩，跳得快跳得慢，你會發現前者更有彈性，而后者需要更多的肌肉用力。這就是180步頻率和慢步頻率的區別——更好的發揮肌腱彈性，節省肌肉力量。

+王教練V X： wangjiaolian789 ，加 入 跑步交 流 群（備注：僅限跑步半年及以上的跑友）

增加步頻也可以減少對膝蓋的張力和壓力，降低膝關節損傷的概率。同樣的速度，高頻率意味著小步幅，可以縮短你的飛行時間，改變落地角度，對關節的壓力會小很多，高步幅頻率更容易調整和保持正確的跑步姿勢。

步頻是不是越快越好？

假設一個人以同樣的配速以160/180/200的配速跑步，會發現200配速時心率最高。雖然以200的速度對骨骼和肌肉的壓力較小，但隨著擺臂和踏腳的增加，心率迅速上升，消耗的能量也相應增加。但是，低于180°的步頻會增加關節和肌肉的支撐壓力，增加受傷的風險。

如何提高步頻

對于一般新手跑步者來說，步頻一般在150~170步/分鐘(平均166步/分鐘)，那么如何提高呢？有5種方法可以參考！

進行力量訓練

因為加快了步頻，縮短了落地時間，所以對相關零件的強度要求增加了。在一般跑步力量訓練的同時，要加強下肢力量，不斷讓你的腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾握力訓練，讓落地瞬間穩定有力。

和一個高步行者一起跑，

跟著他的節奏跑 好的成績可以帶出來，好的步幅頻率也可以！如果身邊有高手，可以請高手帶領跑步，調整步幅頻率和步幅長度。特別是當你開始調整步幅頻率的時候，建議找個高手和你一起練習，幫你找到最好的節奏。

用手機APP或手表上的節拍器

手機下載一個節拍器軟件，可以有條件的使用跑表，調整自己需要達到的步數，按照節奏跑。在心里默默喊出“121，121，121……”的口號。你可以看看表，用30秒內你喊的次數來計算頻率，不斷調整到理想的冥想頻率。

跟著音樂的節奏跑

許多跑步者經常戴著耳機聽他們喜歡的音樂，以增加跑步過程中的樂趣和激勵自己。 如果你有這樣的習慣，其實可以下載一些跑步的音樂，很多會標上180BPM，這樣跑步后你會有意識的跟著音樂的節奏走180步。

但是聽音樂跑步也會有安全隱患。如果你在戶外跑步，你必須選擇那些安全的地方，最好是公園或學校操場。如果是好玩的跑步，盡量不要戴耳機，因為可能聽不到附近的聲音，容易遇到危險！

練習下坡找高步頻的感覺

下坡時，人會本能的加快腳步，防止摔倒。有合適路線的朋友可以找一個小的下坡路練習步伐，但是要提醒大家一定要注意安全！ 任何一個好習慣，都需要長期練習，才能成為我們的肌肉記憶，供我們使用！保持180個金臺階，可以跑得更快更健康！

評 論 區 回 復：16，領 取 16周跑步訓練計劃。