跑步步頻多少合適（為什么說(shuō)180是跑步最佳步頻）

前幾天咚小姐看基普喬格跑步的視頻，發(fā)現(xiàn)喬神的跑姿真的太好看了！他每次的落地與抬腿之間，都充滿(mǎn)了力量感與韻律感，即使在配速那么快的情況下，看起來(lái)十分得心應(yīng)手，絲毫不慌。為什么很多高手明明跑得很快，但看起來(lái)卻比配速低的普通人更輕松？這大概要從步

前幾天咚小姐看基普喬格跑步的視頻，發(fā)現(xiàn)喬神的跑姿真的太好看了！

他每次的落地與抬腿之間，都充滿(mǎn)了力量感與韻律感，即使在配速那么快的情況下，看起來(lái)十分得心應(yīng)手，絲毫不慌。

為什么很多高手明明跑得很快，但看起來(lái)卻比配速低的普通人更輕松？

這大概要從步頻說(shuō)起，你知道長(zhǎng)跑中最佳步頻是多少嗎？

什么是步頻？

步頻是指走路或者跑步時(shí)，每分鐘腳步落地的次數(shù)。

例如在1分鐘內(nèi)，如果左右腳共踏出180步，那么步頻就是180次/分鐘。

不過(guò)很多人會(huì)在數(shù)落地次數(shù)的時(shí)候，不經(jīng)意間放重腳步，這樣可能會(huì)影響數(shù)據(jù)。所以，也可以通過(guò)數(shù)每分鐘腳上拉的次數(shù)，來(lái)確定自己的步頻。

不過(guò)最簡(jiǎn)單的，是打開(kāi)咕咚，用平時(shí)的速度跑一段距離，就能看到自己的步頻數(shù)據(jù)啦！

（圖源用戶(hù)@咕咚申波）

為什么180是最佳步頻？

關(guān)于中長(zhǎng)跑中的步頻，有個(gè)180步/分鐘的說(shuō)法，這是由丹尼爾斯博士提出的。

他在著作中提到自己在1984年的洛杉磯奧運(yùn)會(huì)期間，每天都在跑步比賽的賽場(chǎng)觀看不同跑者的賽況，并計(jì)算他們的步頻。

當(dāng)時(shí)共記錄了50多位男女跑者的步頻，項(xiàng)目從800米比賽到馬拉松都有，他發(fā)現(xiàn)在所有跑者當(dāng)中只有一位的步頻低于180步/分鐘。

除此之外，他認(rèn)為步頻180步/分鐘能有效地減小落地時(shí)的沖擊，因此丹尼爾斯博士在書(shū)中不斷強(qiáng)調(diào)跑步時(shí)的步頻一定要落在180步/分鐘。

后來(lái)，他對(duì)步頻做了進(jìn)一步的研究，讓一個(gè)人在同樣的配速下，分別以160/180/200的步頻跑：

1、在步頻200的時(shí)候心率是最高的，雖然200的步頻對(duì)骨骼和肌肉的壓力更小，但是隨著擺臂和邁腿的次數(shù)增多，心率上升較快，消耗的能量也就隨之增多，全身的疲勞度也會(huì)增加。

2、而低于180的步頻則會(huì)增大對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的支撐壓力，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3、而步頻為180時(shí)正好是一個(gè)臨界點(diǎn)，跑者可以更好地發(fā)揮肌腱彈性，節(jié)省肌肉力量。

同時(shí)，丹尼埃爾斯博士還對(duì)不同步頻的人群跑步進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)：步頻在180以下的跑者，受傷比例相當(dāng)高，而步頻在180及其以上的跑者中，受傷的比例較低，大概能減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)的35%。

高步頻的好處

高步頻，在某種程度上可以解決跨步、蹬地與垂直振幅過(guò)大的問(wèn)題。

這是因?yàn)椴筋l越高，越?jīng)]時(shí)間蹬地，自然能把體重分?jǐn)偟礁嗟牟椒ブ校沟妹恳徊蕉甲兊酶p盈，無(wú)論是關(guān)節(jié)還是肌肉，負(fù)擔(dān)都會(huì)變小，運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的概率也會(huì)降低。

有人說(shuō)，高步頻會(huì)導(dǎo)致身體更多次的受力，應(yīng)該增加負(fù)擔(dān)才對(duì)啊。沒(méi)錯(cuò)，從體能方面來(lái)說(shuō)是這樣的，但從肌力方面不是這樣的。

舉個(gè)例子，有一個(gè)80kg的杠鈴，以你當(dāng)前的能力只能把它舉起來(lái)4次，第5次只能舉到一半，就力竭了，那么你有效舉起總重量是320kg。但40kg的杠鈴，你卻可以舉15次，有效舉起的總重量是600kg。

馬拉松就是通過(guò)雙腿把身體舉起來(lái)幾萬(wàn)次的過(guò)程。小負(fù)荷高頻次可以讓你同樣的身體能力承受更多的總負(fù)荷。這就是小步高頻的力學(xué)原理。

這樣看來(lái)，180及以上步頻至少有以下好處：

• 著地時(shí)身體的沖擊力也小，能夠減少對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的沖擊，防止傷病。
• 身體的垂直幅度少，提高跑步效率。
• 可以充分利用肌腱肌肉的彈性，節(jié)省體能。

怎么才能練出高步頻？

1、進(jìn)行力量訓(xùn)練

步頻加快，腳落地時(shí)間變短，因此對(duì)相關(guān)部位力量的要求增加。

在一般跑步力量訓(xùn)練的同時(shí)，要加強(qiáng)下肢力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來(lái)越輕；加強(qiáng)腳踝力量和腳趾抓地訓(xùn)練，使落地一剎那穩(wěn)定而有力。

2、與高步頻跑友一起跑，跟著他的節(jié)奏跑

好成績(jī)可以帶出來(lái)，好步頻也是！

如果你身邊有高手，那可以請(qǐng)高手帶領(lǐng)你跑步，調(diào)整你的步頻和步幅，尤其是剛開(kāi)始調(diào)整步頻的時(shí)候，建議還是尋找高手帶著自己練習(xí)，幫助尋找最佳的節(jié)奏。

3、用手機(jī)APP或者手表上的節(jié)拍器循序漸進(jìn)訓(xùn)練

手機(jī)下載一個(gè)節(jié)拍器軟件，有條件的可以使用跑表，調(diào)到自己需要達(dá)到的步頻數(shù)，根據(jù)節(jié)奏去跑。

內(nèi)心默默喊口號(hào)：“121,121,121……” 可以看著表，自己30秒鐘喊的次數(shù)算出頻率，不斷調(diào)整到理想的默念頻率。

4、跟著音樂(lè)節(jié)奏跑

很多跑者為了增加跑步過(guò)程中的樂(lè)趣和激勵(lì)自己，往往都會(huì)戴上耳機(jī)聽(tīng)著自己喜歡的音樂(lè)。

在咕咚APP的跑步歌單中，就有專(zhuān)門(mén)的180配速的歌單，跟著音樂(lè)節(jié)奏跑，步頻自然達(dá)到180.

5、調(diào)整自己的呼吸

另外還有一個(gè)要點(diǎn)，是你的呼吸，呼吸的節(jié)奏因強(qiáng)度而異。

但是，高步頻往往會(huì)讓你的呼吸變得更加緊湊，心肺功能也能得到一定程度的鍛煉；不過(guò)，高步頻的呼吸也是需要鍛煉和適應(yīng)的。

適合自己的最重要

由于路面的坡度、跑步的距離、跑者的速度以及個(gè)人的生理機(jī)構(gòu)都不盡相同，所以每個(gè)人的步頻會(huì)有所差異。

所以，請(qǐng)各位跑友記住，180只是個(gè)參考數(shù)據(jù)，關(guān)鍵是根據(jù)自己的個(gè)體情況，找到在配速跑時(shí)的那種省力而帶勁的節(jié)奏感。

沒(méi)有最好的步頻，只有適合自己的步頻。

比如，在輕松跑時(shí)，以舒服的體感為準(zhǔn)，不要為了達(dá)到180步頻而壓制自然步幅。而節(jié)奏跑、間歇跑、ST跑時(shí)，步頻有可能超過(guò)190甚至達(dá)到230，這都是自然狀態(tài)，沒(méi)關(guān)系。

腿長(zhǎng)的跑友，步頻稍微低一點(diǎn)是正常的，因?yàn)橥瑯忧皟A角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的話(huà)，步頻就要低一些。

總之，要結(jié)合自己的情況，不要盲目跟別人比較。

今日話(huà)題：你平時(shí)跑步的步頻是多少？