一天最佳三個運(yùn)動時間(女人一般能堅持多久)

世界衛(wèi)生組織公布了全球第四大死亡風(fēng)險因素，日常懶于運(yùn)動已成為其中的風(fēng)險因素之一。據(jù)估算，全球每年因此而死亡的人數(shù)高達(dá)320萬人，且逐年增長。

聽完之后，你是否有感到一絲涼意~許多現(xiàn)代人每天都過著“上班——回家——上班”的兩點(diǎn)一線生活，幾乎都是在自己的辦公地點(diǎn)度過，運(yùn)動的時間或許就是奔向公交車站的那幾分鐘......

但是！運(yùn)動可不是簡單地讓身體動起來，每個年齡階段都有“最佳的運(yùn)動”！接下來帶你正確地動起來！

1

運(yùn)動金字塔

要想找到適合自己的訓(xùn)練方法，首先我們需要弄清楚，運(yùn)動其實有一個金字塔，它根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度區(qū)分了五種運(yùn)動類別。

第一類

第一類是基礎(chǔ)體力活動，我們平常的爬樓梯、做家務(wù)、購物、遛狗等都算是第一類。

這一類運(yùn)動強(qiáng)度適中，所以每天都可以進(jìn)行，達(dá)到30分鐘就算是有效的運(yùn)動了。

第二類

第二類是伸展運(yùn)動，這一類包括柔軟體操、瑜伽、拉伸動作等。

做這些運(yùn)動時，如果你感到身體有拉伸感，就是適中的強(qiáng)度。伸展運(yùn)動可以將每個動作持續(xù)30秒左右，每個動作做6~10次即可。

第三類

第三類是有氧+休閑運(yùn)動，健身的小伙伴肯定會比較熟悉這類運(yùn)動，它包括游泳、登山、慢跑，球類運(yùn)動等運(yùn)動強(qiáng)度中等較大的活動。

這類運(yùn)動可是號稱“脂肪的克星”！但是需要持續(xù)運(yùn)動20分鐘以上，才能達(dá)到減脂的效果。

第四類

第四類是力量鍛煉，包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、平板支撐等，這類運(yùn)動俗稱無氧運(yùn)動。

它的運(yùn)動強(qiáng)度略微超過我們肌肉的負(fù)荷，所以在運(yùn)動完之后可能會有肌肉酸痛的癥狀，由此這類運(yùn)動可以促進(jìn)我們肌肉的生成，是提高我們的基礎(chǔ)代謝能力的最佳方式。

第五類

第五類是靜態(tài)活動，包括坐在辦公室、看電視、打游戲，看書等。

這類運(yùn)動的強(qiáng)度是最小的，所以要盡量減少或者縮短靜態(tài)活動的時長，持續(xù)一個小時就要多走動一下，否則會增加患慢性疾病的風(fēng)險。

清晰了運(yùn)動金字塔之后，就來說說，這些運(yùn)動形式該如何合理安排才能適合不同年齡層的人。

2

不同年齡的最佳運(yùn)動

6~17歲

這一年齡段的人群，需要重點(diǎn)強(qiáng)化我們身體的肌肉和骨骼部分。

因為這是塑造我們形體和骨骼的重要階段，可以選擇以中高強(qiáng)度為主的運(yùn)動，輔助一些力量訓(xùn)練，建議每天運(yùn)動時間≥60分鐘，并且每周至少做3天的高強(qiáng)度運(yùn)動。

推薦運(yùn)動：慢跑、騎自行車等中等強(qiáng)度運(yùn)動；跳繩、各種球類、游泳、等高強(qiáng)度運(yùn)動；攀巖、俯臥撐、仰臥起坐等力量訓(xùn)練。

18~64歲

這一階段的運(yùn)動強(qiáng)度不變但是需要逐步增加運(yùn)動量，并且至少保持每周150分鐘中強(qiáng)度有氧運(yùn)動或者75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，及2天以上的全身肌肉強(qiáng)化的力量訓(xùn)練。

遺憾的是，我國成年人中有近80%的人并沒有達(dá)到應(yīng)該有的運(yùn)動量。

推薦運(yùn)動：快步走、游泳、交際舞等中等強(qiáng)度運(yùn)動；跑步、有氧操、快速騎車等高強(qiáng)度運(yùn)動；彈力帶訓(xùn)練、引體向上、仰臥起坐等力量訓(xùn)練。

65歲以上

到了65歲之后，就需要謹(jǐn)慎選擇運(yùn)動的形式了，這時候身體或多或少會因為一些慢性疾病，而無法適應(yīng)同類強(qiáng)度不同形式的運(yùn)動。

推薦運(yùn)動：步行、跳舞、騎車、慢跑等中強(qiáng)度運(yùn)動，而力量訓(xùn)練就可以選擇啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。

對于久坐不動的上班族來說，運(yùn)動真的非常必要了！但是我們的身體是一個神奇的機(jī)體，運(yùn)動雖好，也不能盲目進(jìn)行，還要提醒大家關(guān)于運(yùn)動的一些注意事項！

3

運(yùn)動注意事項

男女生運(yùn)動的區(qū)別

對于女性來說，任何運(yùn)動都要遵循由簡入難，循序漸進(jìn)的原則，選擇適量的運(yùn)動來塑造美妙的形體，提升身體素質(zhì)。而不是貪多貪難。尤其在做力量訓(xùn)練時更要量力而為，而且一定要在運(yùn)動后記得拉伸哦！

而對于男性來說，需要控制運(yùn)動的強(qiáng)度，更為重要的一點(diǎn)，就是千萬不要在運(yùn)動過后大量飲酒以及立即吸煙！否則會加重心臟和血液循環(huán)的負(fù)擔(dān)。

寒冷/高溫天氣運(yùn)動的區(qū)別

天氣寒冷時，首先要做好保暖措施，其次為之后的運(yùn)動做好熱身準(zhǔn)備，最后建議大家盡量不要在冬季的早晨進(jìn)行戶外活動，冬季的天氣狀況比較差，反而會不利于我們更好的運(yùn)動。

當(dāng)天氣比較炎熱時，人的體能消耗會比較大，這時運(yùn)動很容易造成血糖過低，運(yùn)動過量的情況，所以還是要建議大家循序漸進(jìn)的運(yùn)動。

其次在夏天運(yùn)動，非常推薦大家在運(yùn)動之后補(bǔ)充一些鹽水。如果天氣炎熱到35℃，你還是非常想運(yùn)動，那么游泳是一個非常好的選擇！

不適宜劇烈運(yùn)動的人群

對于有些人來說，運(yùn)動反而是百害而無一利的，這其中就包括患有心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、骨骼硬化、嚴(yán)重貧血、腦部疾病，耳部疾病，肺部疾病，癲癇等人群。

因為運(yùn)動過強(qiáng)會導(dǎo)致過高的心率，也就無法及時為身體提供足夠的能量，所以以上人群一定要格外小心！

4

其他運(yùn)動注意事項

不能在過飽狀態(tài)時去運(yùn)動，最好在飯后2小時之后再運(yùn)動。

在運(yùn)動之前，要進(jìn)行充分的熱身準(zhǔn)備，而不是直接進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，否則很容易發(fā)生肌肉拉傷和受傷的情況。

而運(yùn)動結(jié)束之后，也要留出時間來進(jìn)行充分的拉伸。同時在運(yùn)動結(jié)束之后不要暴飲止渴，要少量多次攝入，然后再慢慢的停止運(yùn)動，當(dāng)心率恢復(fù)正常一段時間再去洗浴休息。

其實，發(fā)現(xiàn)近些年來，人們開始越來越重視“健康”這一話題，好多身邊的人也開始自覺的動起來。

所以希望，即使我們的生活被繁忙的工作和細(xì)碎的小事所填滿，也要記得抽點(diǎn)時間多多運(yùn)動呀！畢竟健康才能長壽嘛~

來源： 揚(yáng)子名醫(yī)團(tuán)