跑步能減肥嗎(跑步三個(gè)月臉部的變化)

澎湃新聞?dòng)浾?馬作宇 實(shí)習(xí)生 王慶普

邁開雙腿開始跑步的理由有很多，減肥是最普遍的一個(gè)；停下腳步放棄跑步的理由也很多，減肥沒效果也是最普遍的一個(gè)。

跑步真的可以減肥嗎？這是很多人失敗后都會(huì)提出的問題。

近日，美國運(yùn)動(dòng)網(wǎng)站《Women’s Health》就邀請了長跑教練、鐵三專家和營養(yǎng)與生理學(xué)博士為那些希望通過跑步減肥的運(yùn)動(dòng)者們打造了一份“跑步減肥完全指南”。

跑步真的可以減肥嗎？

“跑步是最有效的燃脂運(yùn)動(dòng)之一，你只需要一雙像樣的鞋子，一兩個(gè)朋友就可以制定步行或跑步計(jì)劃了。”這是休斯敦大學(xué)健康與人體運(yùn)動(dòng)學(xué)教授丹尼爾·奧康納給出的答案，“而且跑步減肥比聘請私教訓(xùn)練要便宜得多。”

事實(shí)上，靠跑步減肥已經(jīng)有太多太多的勵(lì)志故事。更重要的是，跑步減肥其實(shí)是一種“舒服”的方式。

根據(jù)專業(yè)期刊《實(shí)驗(yàn)生物學(xué)》的一項(xiàng)研究表明，除了內(nèi)啡肽和腦啡肽，跑步還可以釋放一種內(nèi)源性大麻素，有助于調(diào)節(jié)疼痛感、情緒、食欲、記憶力和生殖力。

除此之外，科學(xué)實(shí)驗(yàn)也驗(yàn)證了跑步減肥的可行性——早在2013年，一項(xiàng)大型的研究比較了步行和跑步兩種類型的運(yùn)動(dòng)燃脂效果，在歷時(shí)六年多時(shí)間里，研究人員共計(jì)對45000多名步行和跑步愛好者進(jìn)行了調(diào)查，數(shù)據(jù)顯示尤其是男性和一些體重較重的女性，跑步的減肥效果更加明顯。

但為什么有很多人在嘗試了跑步一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)“跑步不能減肥”呢？

這其中的原因有很多，比如運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充過剩，跑步過程中和結(jié)束后的補(bǔ)水不充分，或者在跑步一段時(shí)間之后運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒有及時(shí)提高，又或者跑步的計(jì)劃不夠科學(xué)，造成了傷病阻礙了跑步減肥的持續(xù)性……

開始跑步，切記循序漸進(jìn)

減脂不可能一蹴而就，所以跑步減肥很重要的一點(diǎn)原則就是——要有持續(xù)性。對于大體重的跑者，在最初開始跑步的過程當(dāng)中，如果沒有合理的計(jì)劃，受傷的風(fēng)險(xiǎn)非常高。

“對于初跑者，特別是大體重的跑者，跑步對關(guān)節(jié)會(huì)有一定的損耗。”美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院院士凱瑟琳·比爾斯就強(qiáng)調(diào)了“胖紙們”跑步應(yīng)該注意的關(guān)鍵，“讓身體從承受的壓力中慢慢恢復(fù)是非常關(guān)鍵的。”

除了身體上的壓力，對于有減肥需求的初跑者來說，他們的心肺還沒有達(dá)到一定的強(qiáng)度。VDOT長跑教練凱倫·鄧恩就強(qiáng)調(diào)，“如果剛開始跑得太快，對于心肺都是挑戰(zhàn)，很容易造成身體和心理上的不舒服。”

那么，“胖紙們”應(yīng)該如何入門呢？鄧恩給出的專業(yè)建議就是，不要擔(dān)心最初的減肥效果比較慢，以“跑-走-跑”這樣一種循序漸進(jìn)的過程進(jìn)入減肥周期，是最合理的。

鄧恩就給出了一份時(shí)長為4周的“跑-走-跑”訓(xùn)練計(jì)劃，從剛開始以快走為主，漸漸變成跑走平衡，再到跑步占更大比重。

制定健康的飲食計(jì)劃

邁開腿的同時(shí)，只要能夠管住嘴，減肥的效果就會(huì)很明顯。

“如果不對飲食狀況做任何改變，單靠跑步來減肥，效果其實(shí)并不明顯。你得將二者結(jié)合起來。”對于所有的減肥者，專注于運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)研究的比爾斯副教授都會(huì)給出這樣的建議。

資深鐵三教練安吉拉·魯賓則強(qiáng)調(diào)，“胖紙們”的減肥效果不理想，往往就是他們高估了自己的熱量消耗，然后在飲食上又補(bǔ)充了太多熱量。

“人們往往高估了跑步的卡路里消耗，比如你跑了3公里消耗了300卡，但是回過頭來你又?jǐn)z入了400卡食物，那想要減肥就很難了。”

當(dāng)然，減肥并不是簡單的卡路里消耗與攝入的加減，但只有當(dāng)身體處于“低熱量”狀態(tài)，才能夠有理想的減重和減脂效果。

但這其中又有大學(xué)問，比爾斯副教授強(qiáng)調(diào)，“在減少卡路里攝入量的過程中，你還是得做到飲食均衡。需要注意的是，如果攝入的熱量過少，你可能會(huì)感到很疲倦，以至于無法繼續(xù)鍛煉。”

2009年的一項(xiàng)研究結(jié)果表明：肥胖的男性和女性每周進(jìn)行五次運(yùn)動(dòng)，總共持續(xù)了12周，結(jié)果采取健康飲食方式的人減肥效果更突出。同年的另一項(xiàng)調(diào)查顯示，與那些僅僅依靠飲食計(jì)劃減肥的人相比，搭配長期健康飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的超重或肥胖人群在體重上減輕了更多。

不僅如此，根據(jù)比爾斯副教授的觀點(diǎn)，跑步搭配健康的飲食還可以帶來除減肥以外的其他好處，比如改善情緒，促進(jìn)心臟和總體健康。

多吃水果和蔬菜是鐵律

那么，到底要怎么吃才健康呢？比爾斯給出了一個(gè)簡單的建議：首先，多吃水果和蔬菜；其次，多選擇全谷物的食品；第三，食用健康的脂肪；最后，減少加工食品的攝入。

具體而言，對于不同體質(zhì)的“胖紙們”，在飲食上的選擇也有一些不同。

比如，肩寬于髖、腰細(xì)、關(guān)節(jié)略細(xì)、肌纖維又長又圓的中胚型體質(zhì)的人，在多吃蔬菜水果的基礎(chǔ)上，每一餐碳水化合物含量應(yīng)保持在40%-60%。

而對于胸腔寬厚、身體各關(guān)節(jié)粗大、髖比肩寬、四肢比例短小、體型相對圓潤的內(nèi)胚型體質(zhì)的人，應(yīng)該少食多餐，每一餐中，碳水化合物的含量在25%，蛋白質(zhì)含量35%，而脂肪含量在40%左右。

加入力量訓(xùn)練，對抗“撞墻期”

很多選擇跑步減肥的“胖紙”會(huì)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過減肥效果明顯的最初階段之后，減肥會(huì)進(jìn)入一個(gè)“撞墻期”。

問題不在于跑步，而在于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

每個(gè)人的身體都是一部機(jī)器，如果你一遍又一遍地進(jìn)行同樣的事情時(shí)，這個(gè)過程會(huì)變得愈來愈容易。這也適用于跑步這件事。

正因如此，提高跑步的里程或者配速，是持續(xù)燃脂的關(guān)鍵。但提升強(qiáng)度也有規(guī)律，就如鄧恩所說，“每次提高配速和里程數(shù)，增幅應(yīng)該控制在上一階段的10％以內(nèi)。”

除此之外，加入力量訓(xùn)練或者高強(qiáng)度無氧訓(xùn)練也是必要的搭配。

體育用品制造商協(xié)會(huì)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，將近80％的女性沒有做重量訓(xùn)練的習(xí)慣，這或許是減重計(jì)劃碰到瓶頸的原因之一。而2009年的一項(xiàng)專業(yè)研究也表明，定期進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可以增加男性和女性的靜息代謝率、肌肉力量以及非脂肪重量。

鄧恩建議：“你可以進(jìn)行諸如俯臥撐、深蹲的力量訓(xùn)練方式。如果做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么可以試試負(fù)重深蹲。”

包括核心肌群在內(nèi)的肌肉增加，也可以在不跑步的時(shí)候提高新陳代謝，并且讓肌肉“燃燒”更多的卡路里。

學(xué)會(huì)短時(shí)高強(qiáng)度HIIT

在提升跑步強(qiáng)度方面，還有一項(xiàng)配套的訓(xùn)練就是“短時(shí)高強(qiáng)度”的HIIT——簡單來說就是在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式的鍛煉，再慢慢恢復(fù)。

2015年的一項(xiàng)小型研究結(jié)果顯示，在為期六周、每周三次“30秒短跑沖刺，接著是4分鐘休息”的短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練項(xiàng)目中，女性的體內(nèi)脂肪下降了8%，腰圍也減少了3.5％。

“重要的是改變跑步計(jì)劃，適當(dāng)增加肌肉。”這是鄧恩作為資深教練的經(jīng)驗(yàn)之談，“這不僅可以提高燃脂效率，還可以讓跑步能力變得更好。”

責(zé)任編輯：騰飛

校對：欒夢