碳水化合物是什么(碳水化合物是減肥還是增肥)

這里是丁香醫生午間檔欄目「減肥之路」第 61 期。

我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來。

生活中大家常常聽到這樣的話：「我們要少吃糖啊，糖吃多了會長胖，對身體不好」。

可是，我們又經常聽到有人說「糖是身體的首要能量來源，每日膳食總能量應有一半以上由糖提供」。

所以，這個「糖」，到底應該多吃還是少吃呢？

其實，這兩句話里面的「糖」不是同一個東西，它們在描述一類物質時使用了不準確的詞。

這兩句話的真正含義是：我們要少吃精制糖，但要攝入足量的碳水化合物。

碳水化合物功勞多

碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物。由于氫元素與氧元素的比例為 2:1，與水相同，從而得名碳「水」。碳水化合物大家族中成員很多：

• 大家平時熟知的蔗糖（也就是白砂糖）這類雙糖；

• 葡萄糖這類單糖；

• 木糖醇這類糖醇；

• 麥芽糊精這樣的寡糖；

• 大米中含量豐富的淀粉；

• 水果中含量豐富的果膠（一種膳食纖維）。

圖片來源：站酷海洛

碳水化合物不僅提供能量，還有很多別的作用：

• 碳水化合物參與構成組織結構，比如決定你血型的紅細胞表面抗原很大部分就是由碳水化合物構成的；

• 可以幫助節約蛋白質，吃下去的優質蛋白被用來供能多可惜；

• 防止脂肪過度分解帶來的酮血癥和酮尿癥；

• 屬于多糖的膳食纖維更是可以增加飽腹感、促進排便、降糖降脂和改變腸道菌群……

這些好碳水化合物的功勞，是萬萬不能被個別不良分子抹殺的。為了減肥等原因而盲目地杜絕碳水化合物的攝入，更是非常不理智的行為。

中國營養學會推薦 18～49 歲中國人的膳食總能量中，要有 50%～65% 來自碳水化合物。

此糖非彼糖

由于家族中許多成員都是帶一個「糖」字，碳水化合物才被一些人誤稱為「糖」。

我們常用的白砂糖、葡萄糖這類生活語言中所指的「糖」，其實嚴格來講應該叫「精制糖」，它們其實只是碳水化合物大海洋中的寥寥數種。

如果把碳水化合物比作一座城市，那么白砂糖、葡萄糖就僅僅是幾塊磚頭。所以，就像我們不會認為磚頭就是城市一樣，我們平時所說的糖完全不能等同于碳水化合物。

圖片來源：站酷海洛

通常所說的「不要攝入糖類」，其實更多指減少額外添加的精制糖的攝入。

人工添加的精制糖的攝入不會帶來任何額外的營養素，它進到身體里唯一的目標就是提供能量。

什么，你說你能量已經吃夠了？那它就變成脂肪堆在你身上，然后把你變胖，再讓你得糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病之類的病，最終使人減壽，除此之外再無他用。

順理成章的，像冰淇淋之類的甜食以及可樂、冰紅茶這些含糖飲料，由于都是含有大量精制糖的食物，自然也是要少吃的了。

如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖漿、果糖、葡萄糖這樣的配料排在很前面的位置，這樣的食物吃之前也要三思。

所以我們到底應該怎么辦？

1. 盡量少吃精制糖

中國營養學會建議，我們每天所攝入的能量中，精制糖提供的能量所占的比例不能超過 10%。換算成克數，對于輕體力活動者來說，則是男性不能超過 56 克，女性不能超過 45 克。

如果以可樂為例，每天喝的量不能超過一瓶。如果平時還要吃零食，那么這個量還得往下降。

2. 主食要吃得多種多樣

很多妹子減肥采用不吃碳水化合物的方法，同時還要少吃肉，那么沒了碳水化合物，剩下的坑全是由脂肪來填，這可是適得其反。

由于谷物是中國的傳統主食，也是一種非常經濟的碳水化合物來源，所以中國營養學會推薦一般成年人每天應攝入 250～400 克的谷物。

而且，還應該做到粗細搭配，將玉米、紅薯、糙米之類的粗糧、雜糧和全谷類食物加入到膳食中。

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審核專家 云無心

監制Murphy