隨著大家對(duì)健康和對(duì)身材管理的意識(shí)提高，越來越多的人投入到運(yùn)動(dòng)之中，而運(yùn)動(dòng)也從不會(huì)讓我們失望，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，身材上看起來更健康，也會(huì)降低心腦血管的受傷風(fēng)險(xiǎn)，有研究表明在智力和反應(yīng)能力方面也會(huì)明顯高于不運(yùn)動(dòng)的同齡人。

而提到運(yùn)動(dòng)，又分為無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，我們只知道常見的跑步、游泳是有氧運(yùn)動(dòng)，俯臥撐、深蹲是無氧運(yùn)動(dòng)，那具體判定的依據(jù)和標(biāo)準(zhǔn)是什么？想必很難說清楚，但我們只有分清有氧和無氧才能更高效的塑造身體，所以今天教練Paul就來為大家有氧和無氧的的區(qū)別和選擇。

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人體的三大供能方式

要分清無氧和有氧還要從運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的三大功能方式說起，人體會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同采用的的供能方式不同。

磷酸原供能系統(tǒng)

也叫ATP—CP系統(tǒng)，人體的細(xì)胞中能夠儲(chǔ)存少量的三磷酸腺苷，當(dāng)進(jìn)行比較劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，儲(chǔ)存的三磷酸腺苷會(huì)優(yōu)先供能但只能只能維持1～3s的時(shí)間，比如常見的100米短跑的前三秒就是由它來供能，而接下來就是下面這個(gè)系統(tǒng)的事了。

糖酵解供能系統(tǒng)

他它的原理是在身體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)把肌肉中的肌糖原和肝臟中的肝糖原還有血液中的葡萄糖來進(jìn)行酵解，生成的ATP來供能，這種供能方式的效果沒有上者快，但可以維持更多的時(shí)間，大概在2-3分鐘左右。

有氧供能系統(tǒng)

這種功能方式是身體中的糖、脂肪、蛋白質(zhì)的氧化，生成ATP來為運(yùn)動(dòng)進(jìn)行供能，這種供能系統(tǒng)需要持續(xù)的氧氣，一般強(qiáng)度較低，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)都是由它來供能，這也是我們所謂的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗怯芍竟┠埽院芏嗳苏f減脂要做有氧。

如何判斷自己做的是有氧還是無氧

有一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法，就是看運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度

• 運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越高，能夠持續(xù)的時(shí)間越短，無氧供能占的比就越大；
• 運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以維持很長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也很低，那么身體有氧供能占的比就越大。

判定我們做的是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，要看身體誰來供能的，與運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目無關(guān)，比如同樣的跑步，100米和200米的沖刺跑，就是屬于無氧，因?yàn)閯?dòng)作劇烈，身體沒辦法持續(xù)的攝入氧氣，而長(zhǎng)距離的慢跑就會(huì)成為有氧，因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，身體可以充分的攝入氧氣。

三者沒有絕對(duì)的界限

以上提到的三種供能方式，其實(shí)只是理論上的，實(shí)際上這三種供能方式不會(huì)單獨(dú)供能，更多時(shí)候它們的供能是互相重疊的，只是根據(jù)強(qiáng)度的不同誰作為主導(dǎo)供能而已。

哪種供能方式下的運(yùn)動(dòng)減脂效果更好？

身體脂肪是身體多余的熱量的儲(chǔ)備形式，所以最終我們還是要看熱量，假設(shè)一個(gè)小時(shí)的力量訓(xùn)練和一個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量相同，那一定是有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果更好。

但我們還要考慮肌肉的問題，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)不僅是脂肪供能，還有蛋白質(zhì)，這些作為供能的蛋白質(zhì)是由肌肉來提供，所以也會(huì)流失一部分肌肉。

而肌肉可以提高身體代謝，而且還可以緊致皮膚，也讓身體線條更流暢美觀，所以純有氧減脂是不可取的。

那減脂是要做有氧，還是無氧？

其實(shí)最好兩個(gè)都要做。我們減脂需要減掉身體多余的脂肪的同時(shí)盡可能的保留肌肉，這樣不僅會(huì)讓身材瘦下來更具觀賞性，還會(huì)避免平臺(tái)期，所以這需要無氧和有氧同時(shí)進(jìn)行。

我更推薦抗阻力訓(xùn)練加有氧的運(yùn)動(dòng)方式，可以有效的保留肌肉減少身體的脂肪。

這是因?yàn)榭棺枇τ?xùn)練可以很大程度上維持身體的肌肉含量，防止肌肉在減肥期間流失，身體也因?yàn)榧∪獾拇嬖冢屇愕倪\(yùn)動(dòng)能力變得更高，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的熱量也就更多，減脂的速度當(dāng)然也就更快，而且身體的線條也會(huì)更加清晰優(yōu)美。

有氧運(yùn)動(dòng)比較常見，一般的跑步跳繩就可以，力量訓(xùn)練方面為大家推薦幾個(gè)全身的抗阻力訓(xùn)練，可以讓你在減脂期間效果倍增。

動(dòng)作一：

動(dòng)作二：

動(dòng)作三：

動(dòng)作四：

動(dòng)作五：

動(dòng)作六：

動(dòng)作七：

結(jié)束語(yǔ)：

當(dāng)然這只是單純的運(yùn)動(dòng)方面，減肥最終的成功還需要關(guān)注飲食和睡眠，這三者的共同作用下才能達(dá)到減脂的效果。