科技改變生活 · 科技引領未來
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今天的訓練內容包括5種全身運動，讓你在時間不充裕的情況下仍能進行高效鍛煉，屬于高強度間歇訓練。需要的小伙伴千萬不要錯過！
1、屈身跳轉平板屈伸
這是一種很棒的高強度核心有氧運動，往后跳躍進入平板支撐姿勢，跳起膝蓋并向肘部屈曲，注意不要跳回到腳跟，而是往后跳回到平板支撐姿勢，確保雙手在肩膀下方，運用上背部來保護肩膀不要外聳，防止肩頸疼痛。起身時再做屈身跳，膝蓋跳得越高越好。降回地面時要用腳掌著地，腿部不要鎖定。初學者可以向后邁步代替跳躍，并且一次只屈一只膝，或者以深蹲動作代替屈身跳。關鍵是要盡量快速完成動作。
2、增強式開合俯臥撐
這種四肢開合俯臥撐運動結合了上半身增強訓練，以及下半身的開合跳躍動作。可以更好地運用到核心，同時幫助血液泵動。俯臥撐地，雙手向外跳開的同時雙腳向外，然后四肢再跳回初始位置。每次動作都要下降回到俯臥撐姿勢，確保著地時手臂不要鎖定，利用肘部的屈曲來穩定動作，全程保持爆發式運動。如果動作開始做不熟練，可先在平凳上練習。
3、單腿硬拉跳行
這是一種難度相對高的平衡運動，能很好的運用到后鏈，并針對肌腱和臀肌，同時鍛煉單側力量。向后踢腿并鉸折臀部時努力保持平衡，注意不僅是向后抬腿，而要給臀肌負荷，然后驅動回到站姿，運用腹肌上拉膝蓋，向上屈曲膝蓋來爆發離地。確保在做屈膝動作時，用力擠壓臀肌來保持平衡。初練習時可以去除跳躍部分，只做單膝硬拉動作。
4、溜冰式平板撐
這個運動可以很好地訓練肩膀，腹肌，及股四頭肌。注意不要聳肩，雙手不能超出肩膀，確保兩腳交替向外時運用背部，做橫向運動時保持膝蓋在臀部下方。兩側交替運動時，一只腳向外伸展，另一只向內屈曲，專注于核心力量，感受股四頭肌的運用，確保撐起核心來維持臀部穩定。
5、平衡踩單車
這個運動可作為有氧運動的積極復原階段，運用到股四頭肌，臀部和腹肌，同時降低心率，讓我們能足夠恢復能量來練習其他復合運動。利用坐骨來保持平衡，身體后傾，雙腿抬起呈“C”形坐姿，每次屈曲一只膝蓋，雙腿交替前后做踩單車的動作。將髖骨帶向胸腔并運用腹肌，感受臀部和股四頭肌的運用，確保運用腹肌來支撐并保護下背部。注意在每次屈曲膝蓋時保持均勻呼吸。
以上運動建議每種練習30秒，然后休息15秒再進行下一個運動。整套運動循環練習5輪。
李楠